Чек-лист 2470: как не стесняться перед камерой?
Чтобы учесть еще больше нюансов и снять отличный подкаст,
Записывайтесь в нашу студию
За день до записи
подготовка
Усталость усиливает самокритику.
Сон 7–8 часов
Выпиши три тезиса, которые хочешь донести — держи их перед глазами.
«3 опоры»
Таблица из 2 колонок: «Что я боюсь?» → «Реалистичный ответ».
CBT: анти‑катастрофизация
Сядь и повернись влево/вправо — ничего не стягивает? Значит ок.
Тест одежды
Гласные «А‑О‑У‑Э‑И», по 10 секунд.
Голосовой прогрев (5 минут)
Шаблон CBT:
Страх → «запнусь»
Реально → «сделаем дубли, вырежут».
Реально → «сделаем дубли, вырежут».
За час до записи
разогрев
Колени мягкие, челюсть расслаблена, выдох «ха» ×3.
- Телесно (А. Лоуэн)
Вдох‑4 → пауза‑4 → выдох‑4 → пауза‑4
(4 круга).
- Box Breathing
«Мммм» с вибрацией губ, затем фраза с выделением ударных слов жестом.
- RADA‑голос
Медленно → быстрее: «Карл у Клары…» 30−60 сек.
- Скороговорка
Стабильная энергия = меньше дрожи.
- Вода + лёгкий перекус
Дыши по квадрату:
4 счета вдох — 4 пауза — 4 выдох — 4 пауза. Плечи расслаблены, взгляд мягкий.
Во время съёмки
поведение
60 сек перед первой репликой
(плечи назад, стопы на полу).
- Поза «супергероя»
Лёгкая улыбка → голос теплее,
лицо расслабленнее.
- Улыбка на вдохе
Локти свободны, кисти видны в кадре.
- Жестикулирование разрешено
Если нет ведущего — выбери «друга» чуть за камерой.
- Смотри на смысл
Споткнулся? Вдох — пауза — начни фразу заново.
- Пауза = профессионально
Стой/сядь устойчиво:
стопы на полу, макушка тянется вверх. Разреши себе занимать пространство.
Мини‑инструкции к упражнениям
Сядь ровно, одна ладонь на животе. Следи, чтобы живот — не грудь — мягко расширялся на вдохе.
- Box Breathing (4×4×4×4, 2–3 минуты)
Встань, ноги на ширине плеч, колени мягкие. На выдохе произнеси «ха», отпуская челюсть и плечи.
- Лоуэн‑разгрузка (1 минута)
«Мммм» 20 сек → «Б‑м‑б‑м» губной дрожью 20 сек → скажи ключевую фразу, выделяя ударные слова жестом.
- RADA‑голос (2 минуты)
Пройди цепочку 5‑4‑3‑2‑1, переводя взгляд с объектов на ощущения в стопах.
- ACT‑заземление (1,5 минуты)
Руки на поясе, грудь открыта, взгляд в горизонт. Дыши плавно.
- Поза силы (1 минута)
После записи
закрепление
Что получилось? Запиши в заметках.
- Отметь 1 удачный момент
«Я молодец, я сделал это».
- Похвали себя вслух
Стакан воды и 3 глубоких вдоха
— закрываем опыт.
- Малый ритуал
Совет студии 2470:
«Вы не обязаны быть актёрами.
Говорите как в честном разговоре с другом».
Говорите как в честном разговоре с другом».
Если накрыла паника
быстрый выход
Три быстрых выдоха через рот → один длинный вдох носом.
- 3 выдоха
Сожми кулак на 5 сек под столом → выдох → разожми.
- Секретная кнопка
Назови про себя 3 предмета в комнате — фокус в «здесь и сейчас».
- 3 предмета
«Могу ошибаться — это часть процесса».
- Фраза‑разрешение
Перед стартом
ментальный фокус
Представь слушателя, которому
это реально нужно.
- Друг за камерой
5 предметов / 4 звука / 3 ощущения / 2 запаха / 1 вкус.
- ACT‑заземление 5‑4‑3‑2‑1
Разреши себе ошибаться — дубли нормальны.
- «Право на дубль»
«Я здесь, чтобы быть полезным». Скажи шёпотом 2 раза.
- Микро‑мантра
Озвучь про себя:
что вижу, слышу, чувствую, нюхаю, пробую. Возвращает в «здесь и сейчас».
